?뇌졸중과 치매는 대표적인 노년기 뇌질환이지만, 젊은 시절부터의 생활습관 누적 영향이 크기 때문에 미리 대비해야 한다. 그래서 뇌 건강을 유지하고 뇌세포를 보호하기 위한 생활습관은 평소 꾸준히 실천해야 한다. 여기에 더해, 치매나 뇌졸중 같은 뇌질환을 예방하려면 보다 전문적이고 구체적인 관리 지침을 알고 실천하는 것이 중요하다. 이에 신경과 전문의 전우현 원장(감꽃요양병원)과 함께 뇌 건강을 지킬 수 있는 생활 습관을 알아봤다.
1. 균형 잡힌 식단
?뇌에 영양을 충분히 공급하기 위해서는 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 전우현 원장은 "특히 지중해식 식단이나 'MIND' 식단처럼 과일, 채소, 통곡물, 불포화지방(올리브유, 견과류), 생선 등을 충분히 먹고, 포화지방과 설탕, 나트륨 섭취를 줄이는 식이가 뇌 건강에 도움이 된다"라고 설명했다. 이어 "이러한 식단은 혈관 건강을 증진하여 뇌졸중 위험을 낮추고, 산화 스트레스 완화와 염증 감소를 통해 치매 위험도 줄이는 것으로 알려져 있다. 아울러 비타민 B군(특히 B6, B12, 엽산)과 오메가-3 지방산은 신경세포 대사와 기능에 중요하므로 결핍되지 않도록 음식이나 보충제를 통해 충분히 섭취하는 것이 좋다"라고 설명했다.
?2. 규칙적인 유산소 운동
?일주일에 3~5회, 30분 이상 땀이 날 정도의 유산소 운동은 뇌 혈류를 개선하고 신경세포에 산소 공급을 늘려준다. 전우현 원장은 "운동은 뇌유래신경성장인자(BDNF) 분비를 촉진하여 신경세포 성장과 시냅스 연결 강화를 도와 기억력 향상과 치매 예방에 기여한다"라고 말했다.
또한 규칙적 운동은 혈압과 혈당을 조절하고 체중을 적정 수준으로 유지시켜 뇌졸중 위험인자를 줄여준다. 전 원장은 "한 연구에 따르면 꾸준한 신체활동을 하는 중년층은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발생 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났다"라면서 "운동은 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등 자신에게 맞는 방식을 선택하면 되며, 가능하면 주 2회 정도 근력운동을 병행하여 전반적인 신체 건강을 증진시키는 것도 뇌 건강에 도움이 된다"라고 조언했다.
??3. 수면 습관
?수면은 뇌세포 회복에 필수적이다. 특히 하루 7~8시간의 양질의 수면을 규칙적으로 취하도록 생활 패턴을 잡는 것이 좋다. 전우현 원장은 "잠들기 1~2시간 전에는 스마트폰 등 밝은 화면을 보지 말고, 카페인이나 술도 피해서 숙면 환경을 조성해야 한다"라면서 "또한, 잠자리에 들기 전 가벼운 스트레칭이나 명상을 통해 긴장을 풀어주는 것도 유익하다"라고 말했다. 수면 중 뇌에서 노폐물이 제거되고 기억이 정리되므로, 만성적인 수면 부족을 피하는 것이 치매 예방의 기본 수칙 중 하나인 것이다.
만약 수면 무호흡증이나 불면증 같은 수면 장애가 있다면 의료진과 상의하여 적극적으로 교정해야 한다.
4. 스트레스 관리와 정신건강
만성 스트레스는 해마를 위축시키고 치매 위험을 높일 수 있으므로, 일상에서 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요하다. 전우현 원장은 "규칙적인 운동, 취미 생활, 명상이나 요가, 또는 친한 사람들과 대화하며 마음을 풀 수 있는 시간을 가지고, 필요하다면 전문가와 상담하여 우울증이나 불안 장애를 조기에 치료하는 것도 뇌를 보호하는 길이다"라고 말했다. 충분한 휴가와 수면으로 번아웃을 예방하고, 업무와 휴식의 균형을 유지하는 것이 장기적으로 뇌 건강을 지키는 데 도움이 된다.
5. 사회적 활동 및 두뇌 자극
사회적으로 활발한 교류를 하고 꾸준히 인지적인 자극을 주는 생활습관이 뇌세포를 건강하게 유지하도록 돕는다. 전우현 원장은 "친구나 가족을 정기적으로 만나 대화를 나누고, 새로운 취미나 기술을 배우는 것은 뇌 신경회로를 자극하여 인지 예비능을 높여준다"라면서 "독서, 퍼즐, 보드게임, 악기 연주, 외국어 학습 등은 재미를 느끼면서도 뇌를 다양하게 활용하게 해 주므로 적극 권장된다. 이러한 지적인 활동은 알츠하이머 치매의 발병을 늦추거나 진행을 완만하게 만드는 효과가 있다는 연구들이 있다"라고 설명했다.
또한 사회적 고립을 피하는 것이 중요한데, 영국 의학 학술지 랜식(Lancet)의 치매 예방 위원회 보고서에 따르면, 청년기부터 중년기의 교육 및 사회활동 수준이 높을수록 노년기 치매 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
6. 혈압·혈당·콜레스테롤 관리
고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환은 뇌졸중과 혈관성 치매의 가장 큰 위험인자이다. 정우현 원장은 "중년기 이후에는 정기 검진을 통해 혈압, 혈당, 혈중 지질 수치를 점검하고, 정상 범위를 벗어나면 적절한 생활요법 및 약물치료로 조절해야 한다. 혈압은 120/80mmHg 수준, 공복 혈당은 100mg/dL 이하, LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 이하 등을 목표로 하는 것이 일반적이다(개인별 위험도에 따라 달라질 수 있다)"라고 말했다.
특히 고혈압을 방치하면 뇌혈관 벽이 손상되어 동맥경화와 뇌출혈 위험이 커지고, 미세한 뇌졸중들이 누적돼 인지 기능 저하를 유발할 수 있다. 당뇨병도 미세혈관 합병증으로 뇌조직에 손상을 줄 수 있으므로 철저히 관리해야 한다. 건강한 식사와 운동, 필요시 약물로 위의 수치들을 잘 조절하는 것이 뇌졸중 예방뿐만 아니라 치매 예방에도 직결된다.
7. 금연 및 절주
흡연은 뇌에 대한 가장 치명적인 생활습관 위험요인 중 하나이다. 담배의 니코틴과 일산화탄소는 뇌혈관을 수축시키고 산소 공급을 감소시켜 뇌세포에 만성적인 스트레스를 준다. 전우현 원장은 "흡연자는 비흡연자에 비해 뇌졸중 발생 위험이 2배 이상 높고, 알츠하이머 치매의 발병 위험도 증가한다고 알려져 있다. 그러므로 꼭 금연해야 한다"라며 "금연 후 몇 년이 지나면 뇌졸중 위험이 비흡연자 수준으로 떨어지므로, 지금부터라도 담배를 끊는 것이 늦지 않았다"라고 강조했다.
알코올의 경우 절주가 중요하다. 과음은 뇌세포에 직접 독이 되므로, 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이내의 적당한 음주로 제한하거나 가능하면 음주하지 않는 것이 바람직하다. 특히 뇌졸중을 앓은 적이 있거나 치매 고위험군인 경우 알코올은 반드시 삼가야 한다.
8. 머리 외상 예방과 청각 보호
머리를 보호하는 습관도 뇌 건강 수칙 중 하나다. 자동차를 탈 때 안전벨트를 매고, 오토바이나 자전거를 탈 때 헬멧을 착용하며, 낙상 위험이 있는 환경에서는 조심하여 머리 충격을 피해야 한다. 운동선수의 경우 뇌진탕 방지 장비를 철저히 갖추는 것이 중요하다.
청각 자극도 뇌 활동에 중요한데, 전우현 원장은 "중년기의 난청은 사회적 고립을 가져와 치매 위험을 높이는 것으로 밝혀졌다. 따라서 시끄러운 소음 환경에서 일한다면 귀 보호구를 착용하고, 나이가 들며 청력이 떨어질 경우 조기에 보청기 사용 등을 통해 청각을 교정하는 것이 좋다"라고 조언했다.
9. 정기 검진 및 뇌 건강 체크
증상이 없더라도 정기적인 건강검진을 통해 뇌혈관 상태를 점검하고 위험인자를 조절해야 한다. 전우현 원장은 뇌 건강을 유지하기 위해 정기적으로 검사를 받는 것이 무엇보다 중요하다고 강조했다.
고혈압·당뇨 같은 질환 외에, 심방세동과 같은 심장 부정맥도 뇌졸중을 일으킬 수 있으므로 심전도 검사 등을 주기적으로 받아 미리 발견하는 것이 좋다. 또한, 인지 기능 검사를 통해 기억력이나 집중력이 저하되고 있지는 않은지 살펴보고, 초기 이상 징후가 있으면 전문의와 상담하여 치매 예방약 복용이나 생활습관 개선을 더 강화하는 것이 권장된다. 뇌 건강 검진은 특별한 문제가 없더라도 50대 이후에는 1~2년 간격으로 받아 두는 것이 좋다.
영국 의학 학술지 랜식(Lancet)의 보고에 따르면, 치매의 약 40~45%가량은 이러한 생활습관 요인들을 잘 관리함으로써 예방 가능하다. 결국 뇌 건강을 지키는 최선의 길은 하루하루의 작은 습관들을 올바르게 실천하는 것이다. 균형 잡힌 식사, 규칙적 운동, 충분한 수면, 금연과 절주, 그리고 뇌를 꾸준히 자극하고 쓰는 생활습관은 치매와 뇌졸중뿐만 아니라 우울증 등 여러 뇌 질환의 발생 위험을 크게 낮춰준다. 전 원장은 "뇌는 'Use it or lose it(사용하지 않으면 잃는다)'이라는 말처럼 쓰지 않으면 퇴화하기 마련이다. 위와 같은 수칙들을 몸에 배게 하여 뇌세포 하나하나가 오랫동안 생존하고 제 기능을 발휘할 수 있는 건강한 환경을 만들어주어야 한다"라고 말했다.
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